Un antídot científicament provat per combatre la insatisfacció: La gratitud

30/01/2020 Cap Comentari

En els últims anys la pràctica de la gratitud s’ha popularitzat com una eina per sentir-te més satisfet i feliç. Què té a veure per això la gratitud amb la nostra felicitat? Com funciona la gratitud? I està científicament provat que funciona?

A tots ens ha passat alguna vegada de sentir que no som suficient. La cultura en la que vivim, les xarxes socials i el bombardeig d’anuncis i informació constant ens recorden a tota hora que tenir una feina que no és la dels teus somnis és un fracàs, que necessites passar-t’ho bé tota l’estona, que has de viure grans experiències, viatjar constantment i tenir una relació perfecta. A través d’aquests canals, sembla que tothom tingui aquestes coses i sigui realment feliç.

I això dóna lloc a un dels grans problemes de la nostra societat: la insatisfacció crònica. La insatisfacció pot fer sentir-nos decepcionats amb nosaltres mateixos per no ser prou i tenir enveja dels altres perquè són més.

Psicologia positiva: ciència per contrarestar la insatisfacció

En les últimes dos dècades, els científics han començat a investigar com contrarestar aquest sentiment d’insatisfacció. Així va néixer la psicologia positiva, que es dedica a estudiar les coses que fan que valgui la pena viure 1. En aquest camp, els científics es pregunten perquè hi ha gent que es sent més feliç i satisfeta que altres i com això es pot aplicar a la resta de persones.

Un dels principals factors que s’ha descobert és la gratitud. Per dir-ho de forma fàcil, s’ha descobert que la gratitud és com un antídot contra la insatisfacció.

Encara que això pot sonar de guru que ven productes d’autoajuda i millora personal, la veritat és que la pràctica de la gratitud està recolzada per molts estudis i publicacions científiques 2.

Per poder estudiar la gratitud primer hem de ser capaços de mesurar-la. Encara que mesurar la gratitud pot semblar molt abstracte i difícil, els científics han creat varis mètodes (principalment enquestes i questionaris) que permeten quantificar la gratitud i que estan estandaritzats per fer més fàcil la recerca sobre aquest tema 3.

Què és exactament la gratitud?

La gratitud (o agraïment) és la sensació de sentir-se agraït. Com que estem segurs que l’has sentit en un moment o altre, no ens hi trencarem el cap buscant definicions…

Pots estar agraït a una persona que t’ha fet un favor, a coses (materials o no) que et fan sentir millor o a events aleatoris com ara el temps. Les coses que ens provoquen gratitud són diferents per cada persona i també canvien segons el context.

Els orígens de la gratitud

Fa molt de temps, els humans tendíem a intercanviar-nos coses entre nosaltres. Tu em donaves un sac de patates i a canvi jo et donava una ovella. Així els dos acabavem obtenint un benefici d’aquest intercanvi 4.

Aquest acte de reciprocitat també s’ha observat en animals com ara ocells o peixos, però especialment en primats. Per exemple, s’ha vist que un ximpanzé té més probabilitats de compartir el seu menjar amb un altre ximpazé que l’hagi cuidat anteriorment aquell mateix dia 5.

Molts estudis científics afirmen que la reciprocitat és la predecessora de la gratitud. Quan el cervell reconeix que algú està fent una cosa bona per tu, reacciona amb gratitud per motivar-te a tornar-li el favor 6.

A mesura que el nostre cervell s’anava desenvolupant, els humans vam aprendre a reconèixer les emocions amb més facilitat. Ser egoista significava quedar-se sol i haver d’afrontar molts perills i algunes tasques com defensar-se dels enemics i caçar es tornaven impossibles.

En canvi, ser agraït i mantenir una bona relació amb els altres es va convertir en un avantatge i jugava al teu favor 7. Si tu tenies molta gana i algú t’ensenyava on podies trobar fruita, tu et senties agraït i senties que havies de tornar-li el favor a la persona. Això fomentava les relacions socials i les unions entre persones.

O sigui, la gratitud era un mecanisme biològic que modificava el teu comportament perquè cooperesis amb els altres 8. Podríem dir que la gratitud ha fet que col·laboréssim els uns amb els altres i els humans acabéssim dominant el planeta!

La ciència darrere la gratitud

Tal com hem dit, la gratitud forma part de la nostra biologia i no és només una cosa filosòfica i espiritual.

S’han publicat diversos estudis que utilizen tècniques de neuroimatge per trobar les àrees del cervell relacionades amb la gratitud. Fins a dia d’avui, s’ha descobert que la gratitud activa àrees del cervell relacionades amb el sentiment de recompensa 9, la formació de víncles socials 10, la interpretació de les intencions dels altres i la moralitat 11.

Però la gratitud no només afecta al nostre cervell! Sembla ser que la portem escrita als nostres gens i que per això hi ha persones que tendeixen a sentir-se més agraïdes que altres.

Hi ha un experiment molt curiós en el que es demostra que aquelles persones que tenen una determinada varició del gen que segrega oxitocina (també coneguda com l'”hormona de l’amor”) tendeixen a expressar més gratitud cap a la seva parella 12.

Gratitud i biologia
Com està relacionada la gratitud amb la nostra biologia.

De què ens serveix estar agraïts?

La gratitud, la memòria i els sentiments

La gratitud afecta la nostra memòria i els nostres sentiments. Estar agraït fa que sigui més fàcil formar i recordar memòries positives 13 i la gratitud contraresta la tendència que tenim a vegades en focalitzar-nos en coses negatives 14.

I no només això. La gratitud contraresta directament els sentiments negatius com ara l’enveja, la comparació amb els altres, el materialisme i el cinisme 15 16. Fins i tot, s’ha vist que la gratitud augmenta el sentiment d’enveja “bona” (aquella que ens motiva a aconseguir algo i a esforçar-nos més) i disminueix el sentiment d’enveja “dolenta” (aquella que ens porta a la revenja) 17.

Com a conseqüència de tots aquests efectes que la gratitud provoca, aquelles persones que estan agraïdes, sense importar el perquè, tendeixen a sentir-se més satisfetes, més optimistes i més connectades amb els altres 18.

Gratitud, memòria i sentiments
Com la gratitud afecta la memòria i els sentiments.

La gratitud i les relacions socials

La gratitud no només afecta la nostra capacitat de veure la vida d’una forma més positiva sinó que també té un efecte en les nostres relacions. La gent que acostuma a estar agraïda té millors relacions i més facilitat per fer nous amics 19 20.

Segons una enquesta que es va fer online a 197 participants, la gratitud no només fa que les relacions que tenim siguin més fortes sinó que també ajuda a desenvolupar i mantenir les relacions. Si per exemple penses que et trobes sol i tens pocs amics, pot ser que quan algú et demani per quedar sentis que no és suficient, que et faci mandra, refusis la invitació i t’acabis sentint encara més sol. Pel contrari, si et sents agraït per les relacions que tens, és més fàcil que acceptis qualsevol invitació o prenguis la iniciativa per organitzar una quedada 21.

S’ha demostrat que la gratitud es retroalimenta, és a dir, com més agraït estàs, més positiva és la teva actitud, més obert et sents a conèixer gent nova i viure noves experiències que al final et fan sentir més agraït i positiu 22.

Gratitud i relacions
Com la gratitud afecta les relacions.

La gratitud i l’estat físic

Encara que la relació entre la gratitud i l’estat físic és un camp que s’ha començat a investigar fa relativament poc, ja hi ha alguns estudis que suggereixen que la pràctica de la gratitud pot millorar la teva salut física i fer que adoptis un estil de vida més saludable.

Un dels principals factors que s’ha estudiat és el son. La gent que es sent més agraïda dorm millor i el seu són és de més qualitat. Per què? Segurament t’ha passat alguna vegada d’anar a dormir i estar preocupat i pensar coses negatives. Sembla ser que aquests pensaments fan que dormis més malament. En canvi, la gent que es sent agraïda té menys probabilitats de tenir pensaments negatius i més probabilitat de tenir-ne de positius 23.

Una altra conseqüència de practicar la gratitud és la facilitat per participar en activitats saludables. Un estudi d’Estats Units va concloure que aquelles persones que es sentien més agraïdes eren més propenses a participar en activitats físiques i es sentien més saludables físicament 24

A més, recentment s’ha començat a investigar si la gratitud pot tenir algun efecte en aquells que pateixen alguna malaltia. La majoria d’estudis s’han fet amb persones que han patit un atac de cor i demostren que realitzar pràctiques de gratitud les ajuda a dormir millor, sentir-se menys cansades i, fins i tot, a disminuir la inflamació 25 26.

Gratitud i estat físic
Com afecta la pràctica de la gratitud al nostre estat físic.

La gratitud i l’estat mental

La gratitud no només pot canviar el teu estat físic sinó que també pot provocar canvis en l’estat mental.

Has sentit mai l’expressió “estic cremat a la feina”? Doncs un dels efectes de la gratitud més interessants que s’ha observat és que pot ajudar a mitigar els efectes del desgast mental (conegut com a burnout).

Això s’ha demostrat tant en estudis fets en atletes com empleats. En el cas dels atletes, aquells que es sentien més agraïts per practicar el seu esport es sentien menys cremats amb l’esport al cap d’un temps 27. En el cas dels empleats, s’han fet estudis amb professors d’escola i amb professionals de la salut mental i, en els dos casos, sentir-se agraït per la feina i els companys indicava menys possibilitats d’estar cremat per la feina 28 29.

I no només és en temes de feina. Al veure els notables efectes que la pràctica de la gratitud presentava, molts científics van decidir investigar si la gratitud seria capaç d’ajudar a gent amb problemes psicològics.

Fins al moment, hi ha estudis que demostren que practicar la gratitud podria ajudar a persones amb problemes d’addicció, sempre i quan aquestes persones estiguin en fase sòbria i no bebent amb freqüència 30 31.

També s’ha observat que la practica de la gratitud pot conduir a nivells més baixos de depressió i d’estrès, encara que la potència i la durada dels efectes varien d’un estudi a l’altre 32.

Finalment, un altre punt important és la relació entre la gratitud i el trastorn d’estrès post-traumàtic. La gent més agraïda tendeix a ser més forta i resistent després d’haver patit un event traumàtic. Això s’ha comprovat en veterans de la guerra del Vietnam 33, adolescents que han viscut en ciutats atacades per míssils 34, supervivents de desastres naturals 35 i supervivents d’un tiroteig 36, entre d’altres.

Gratitud i estat mental
Com afecta la pràctica de la gratitud al nostre estat mental.

La facilitat d’experimentar gratitud varia de persona a persona

L’habilitat d’experimentar gratitud no és la mateixa per tothom. Tots tenim el que s’anomena “tret de l’agraïment” o “disposició a l’agraïment” (gratitude trait o gratitude disposition) que determina la nostra tendència a viure esdeveniments que ens facin sentir agraïts. Aquest “tret de l’agraïment” depèn de la teva genètica, la teva personalitat i la cultura en la que vius 37.

Això va fer pensar als científics que potser hi havia una manera de canviar el “tret de l’agraïment” i així es van inventar diferents pràctiques per entrenar de la gratitud. Amb els estudis que s’han realitzat fins al moment no es pot afirmar rotundament fins a quin punt la gratitud es pot entrenar o quant de temps duren els seus efectes 38.

Si la pràctica de la gratitud t’ha semblat interessant, creus que et pot ajudar i vols donar-li una oportunitat, dóna un cop d’ull a la nostra guia “Com practicar la gratitud“. Hi trobaràs les pràctiques que més s’utilitzen, com funcionen i com posar-les en pràctica.

Per exemple, a Madrid es va dur a terme un estudi on els participants es dividien en tres grups i havien d’omplir 3 tipus diferents de diaris segons el grup: un diari d’agraïment (on apuntaven allò bo que els hi havia passat), un diari de molèsties (on apuntaven allò dolent que els hi havia passat) i un diari neutre (on podien apuntar el que volguessin). Al cap de 14 dies d’escriure els diaris van trobar diferències significants entre el grup d’agraïment i els altres. No obstant, van tornar-ho a mesurar 15 dies després d’haver parat d’escrirue el diari i les diferències ja no eren significants 39.

La gratitud i la cultura

Una cosa curiosa que s’ha descobert és que la gratitud canvia d’una cultura a una altra. Diferents cultures expressen la gratitud de maneres diferents i en diferent freqüència.

Per exemple, en un estudi on es comparaven les emocions d’homes d’Estats Units i Alemanya es va observar que els homes alemanys experimentaven gratitud bastant més sovint que els americans 40.

La gratitud i el sexe

Encara que no es pot afirmar al 100% sembla ser que la facilitat de sentir gratitud està determinada pel sexe i que el sexe femení té més facilitat que el masculí. Això s’ha demostrat tant en estudis en nens i adolescents com en estudis en adults 41.

No obstant, es necessita més recerca en aquest tema i també es necessiten dur a terme estudis per determinar quins són els factors que poden explicar aquesta diferència. De moment, s’ha proposat com a explicació que alguns homes poden veure la gratitud com una mostra de debilitat.

Capacitat d'experimentar gratitud
Factors que determinen la capacitat per experimentar gratitud.

Un mal ús de la gratitud pot resultar contraproduent

La gratitud és una eina que ens ajuda a sentir-nos millor i, com tota eina, hem de tenir clar perquè serveix. Per entendre-ho podem comparar la gratitud amb un martell. El martell l’utilitzem per clavar claus, però oi que si volguessim treure els claus en comptes de clavar-los no utilitzaríem el martell?

Per tant, s’ha d’estar alerta amb com s’utilitza la gratitud. Tot i que la gratitud en sí és una eina meravellosa, un mal ús de la gratitud pot resultar contraproduent i fer-te sentir encara pitjor.

Per exemple, imagina’t que et dius a tu mateix que vols començar un diari de gratitud, que escriuras cada dia i que en dos dies et sentiràs molt feliç. Òbviament és bastant difícil que notis algun canvi tan ràpid i potser et col·lapses perquè t’han dit que cal que escriguis cada dia, no saps què esciure i et notes forçat. Això al final només fa que t’acabis sentint més malament i més infeliç. Recorda que la gratitud no és una fórmula màgica per la felicitat i que com moltes altres pràctiques requereix entrenament i esforç.

Un altre cas on la pràctica de la gratitud pot no jugar al teu favor és quan la focalitzes en una cosa que no és bona. Posem pel cas que estàs en una relació que és molt negativa i que la teva parella no et tracta bé. En aquest cas, practicar la gratitud i sentir-te agraït per tenir una relació no t’ajudarà, ja que el que necessites és allunyar-te i canviar-la.

La gratitud tampoc serveix de res quan l’utilitzes per evitar un problema seriós. Serveix per posar el focus en les coses positives que et passen i obviar aquells petits problemes del dia a dia. Però si tens un problema més greu, has d’enfrontar-t’hi o buscar ajuda, no intentar fer veure que no existeix.

Conclusions

La gratitud és una manera de reenfocar la teva atenció cap a aquelles coses positives que tens a la vida, fent que et sentis millor i que tinguis experiències més positives. No obstant, la gratitud no és una panacea. L’estudi científic de la gratitud és bastant recent i encara cal molta més recerca per entendre bé com funciona i en quins casos pot ajudar.

En cap cas la gratitud s’ha de veure com un substitut de la teràpia o d’un professional o com una solució a la depressió, sinó que només és una peça del puzzle que et pot ajudar a sentir-te més bé i a millorar la teva salut.

  1. Positive psychology in practice. Harvard Mental Health Letter, 2008.
  2. The science of gratitude. Summer Allen, Greater Good Science Center, 2018.
  3. The science of gratitude. Summer Allen, Greater Good Science Center, 2018.
  4. Upstream reciprocity and the evolution of gratitude. Martina A. Nowak i Sébastien Roch, Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 2007.
  5. Propagation of handclasp grooming among captive chimpanzees. Frans BM De Waal i Michael Seres, American Journal of Primatology, 1997.
  6. Is gratitude a moral affect? Micheal E. McCullough et al, Psychological Bulletin, 2001.
  7. Evolutionary mechanisms for lonliness. John T. Cacioppo et al, Cognition & Emotion, 2014.
  8. Cooperation: The roles of interpersonal value and gratitude. Adam Smith et al, Evolution and Human Behaviour, 2017.
  9. The cultivation of pure altruism via gratitude: a functional MRI study of change with gratitude practice. Christina M. Karns et al, Frontiers in Human Neuroscience, 2017.
  10. The relationship between gratitude and loneliness: the potential benefits of gratitude for promoting social bonds. Andrea Caputo, Europe’s Journal of Psychology, 2015.
  11. Individual differences in posterior cortical volume correlate with proneness to pride and gratitude. Roland Zahn et al, Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2014.
  12. Evidence for a role of the oxytocin system, indexed by genetic variation in CD38, in the social bonding effects of expressed gratitude. Sara B. Algoe i Baldwin M. Way, Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2014.
  13. Grateful recounting enhances subjective well-being: The importance of grateful processing. Philip C. Watkins et al, The Journal of Positive Psychology, 2015.
  14. Grateful recounting enhances subjective well-being: The importance of grateful processing. Philip C. Watkins et al, The Journal of Positive Psychology, 2014.
  15. Counting blessings in early adolescents: An experimental study of gratitude and subjective well-being. Jeffrey J. Froh et al, Journal of School Psychology, 2008.
  16. Thieves of thankfulness: Traits that inhibit gratitude. Rebecca Solom, The Journal of Positive Psychology, 2017.
  17. Effect of gratitude on benign and malicious envy: The mediating role of social support. Yanhui Xiang et al, Frontiers in Psychiatry, 2018.
  18. Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Robert A. Emmons i Michael E. McCullough, Journal of Personality and Social Psychology, 2003.
  19. Beyond reciprocity: Gratitude and relationships in everyday life. Sara B. Algoe et al, Emotion, 2009.
  20. Witnessing excellence in action: the ‘other-praising’ emotions of elevation, gratitude, and admiration. Sara B. Algoe i Jonathan Haidt, The Journal of Positive Psychology, 2009.
  21. The relationship between gratitude and loneliness: The potential benefits of gratitude for promoting social bonds. Andrea Caputo, Europe’s Journal of Psychology, 2015.
  22. What triggers prosocial effort? A positive feedback loop between positive activities, kindness, and
    well-being
    . Kristin Layous et al, The Journal of Positive Psychology, 2016.
  23. Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Alex M. Wood et al, Journal of Psychosomatic Research, 2009.
  24. Examining the pathways between gratitude and self-rated physical health across adulthood. Patrick L. Hill et al, Personality and Individual Differences, 2013.
  25. A pilot randomized study of a gratitude journaling intervention on HRV and inflammatory biomarkers in Stage B heart failure patients. Laura Redwine et al, Psychosomatic Medicine, 2016.
  26. The role of gratitude in spiritual well-being in asymptomatic heart failure patients. Paul J. Mills et al, Spirituality in Clinical Practice, 2015.
  27. Gratitude and adolescent athletes’ well-being. Lung Hung Chen i Ying Hwa Kee, Social Indicators Research, 2008.
  28. Burnout and life satisfaction: does gratitude intervention make a difference among Chinese school teachers in Hong Kong? David W. Chan, Educational Psychology, 2011.
  29. How gratitude relates to burnout and job satisfaction in mental health professionals. Michelle Lanham et al, Journal of Mental Health Counselling, 2012.
  30. Gratitude and drug misuse: Role of coping as mediator. Chi-Ching Leung i Eddie MW Tong, Substance Use & Misuse, 2017.
  31. Gratitude, abstinence, and alcohol use disorders: Report of a preliminary finding. Amy R. Krentzman, Journal of Substance Abuse Treatment, 2018.
  32. The role of gratitude in the development of social support, stress, and depression: Two longitudinal studies. Alex M Wood et al, Journal of Research in Personality, 2008.
  33. Gratitude and hedonic and eudaimonic well-being in Vietnam war veterans. Todd B. Kashdan et al, Behaviour Research and Therapy, 2006.
  34. Gratitude and PTSD symptoms among Israeli youth exposed to missile attacks: examining the mediation of positive and negative affect and life satisfaction. Yael Israel-Cohen et al, The Journal of Positive Psychology, 2015.
  35. Spirituality, gratitude, hope and post-traumatic growth among the
    survivors of the 2010 eruption of Mount Merapi in Java, Indonesia
    . MA Subandi et al, Australasian Journal of Disaster and Trauma Studies, 2014.
  36. The role of resilience and gratitude in posttraumatic stress and growth following a campus shooting. Julie Vieselmeyer et al, Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy, 2017.
  37. Evidence for a relationship between trait gratitude and prosocial behaviour. Rachel Yost-Dubrow i Yarrow Dunham, Cognition and Emotion, 2017.
  38. Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Robert A. Emmons i Michael E. McCullough, Journal of Personality and Social Psychology, 2003.
  39. The effects of counting blessings on subjective well-being: A gratitude intervention in a Spanish sample. María Luisa Martínez-Martí et al, The Spanish Journal of Psychology, 2010.
  40. Emotion and social context: An American—German comparison. Shula Sommers i Corinne Kosmitzki, British Journal of Social Psychology, 1998.
  41. The science of gratitude. Summer Allen, Greater Good Science Center, 2018.

Cap Comentari

Deixa una Resposta

Aquest lloc utilitza Akismet per reduir el correu brossa. Aprendre com la informació del vostre comentari és processada

×