Quins beneficis té dormir bé?

03/05/2019 Cap Comentari

Encara que sembli que mentre dormim els nostres cossos estiguin inactius i sense fer res, la realitat és ben diferent: hi ha molts processos interns que tenen lloc durant les hores de son i que són necessaris pel bon funcionament de l’organisme.

Dormir ocupa gran part de les nostres vides i, tal i com mostra la recerca, és un procés ben complex. Per fer-nos una idea de la complexitat, en el moment de dormir el cervell està casi tant actiu com ho està durant el dia i, amb el temps, s’ha comprovat que dormir és fonamental perquè el cos funcioni al 100 %.

Què passa al cervell i al cos mentre dormim?

Els nostres cossos alliberen hormones les 24 h del dia i aquestes hormones són les responsables de que fem certes activitats a certes hores del dia, com ara tenir gana, tenir son o estar més actius durant determinats moments del dia. Cada 24 h comença un cicle nou i s’alliberen les mateixes hormones en la mateixa seqüència. Aquest cicle de 24 h s’anomenen ritme circadià.

Una de les hormones més importants implicada en el ritme circadià és la melatonina i és la responsable de que tinguem son. Els nivells de melatonina en el nostre cos comencen a augmentar al vespre, indicant-nos que és hora d’anar a dormir. Al matí, els nivells de melatonina baixen, fent-li saber al cos que és hora de llevar-se.

Però com ho sap el cos que és el vespre i, per tant, que ha d’incrementar els nivells de melatonina? Aquest procés comença a la retina. Quan la retina està exposada a la llum del dia, aquesta envia un senyal al cervell dient-li que hem d’estar desperts i que no produeixi melatonina. Quan és fosc a l’exterior, el cervell no rep cap senyal de la retina, “s’apaguen” les àrees del cervell que actuen mentre estem desperts i llavors comença la producció de melatonina, que ens fa agafar son 1.

Efecte dels nivells de melatonina en la son
La melatonina és una de les hormones més importants relacionades amb el son. Quan la nostra retina detecta que hi ha llum a l’exterior, no es fabrica melatonina i, per tant, no tenim son. En canvi, quan és fosc, el nostre cervell produeix melatonina i això ens fa entrar ganes de dormir.

A banda de la melatonina, hi ha altres hormones i molècules del nostre cos que juguen un paper fonamental en la regulació del son. Per exemple, l’adenosina i l’àcid γ-aminobutíric (GABA) s’encarreguen d'”apagar” les zones del cervell que ens mantenen desperts 2 3, i l’oxitocina és la responsable de reduir els nivells d’estrés perquè poguem dormir millor 4.

Molt bé, ara ja estem dormint, sembla que ja no ha de passar res més… Però no és així, l’activitat continua! Ara entren en joc unes hormones diferents: l’hormona del creixement, que ens ajuda a reparar i fer créixer els teixits del cos mentre dormim 5; l’hormona antidiürètica, que prevé la formació d’urina diluïda i així evita que ens haguem d’aixecar molts cops durant la nit per anar al lavabo 6; i la prolactina, que regula el metabolisme i el sistema immunitari 7.

Hormones alliberades en el cervell mentre dormim
Mentre dormim el cervell segrega vàries hormones que tenen diferents funcions.

La majoria d’aquestes hormones són segregades al cervell, així que ens adonem que realment el cervell treballa bastant durant la nit. Però i el cos? Passa algo al cos mentre dormim?

De fet, hi ha diverses funcions del cos que s’alteren durant les hores de son:

  • La respiració es relaxa i es torna més regular ja que el cos està descansant. No obstant, en alguns moments de la nit, sobretot mentre somiem, la respiració s’assembla a quan estem desperts: intensa i més freqüent 8.
  • La temperatura corporal sol baixar un parell de graus durant la nit i assoleix el seu mínim unes 2 hores abans de llevar-nos. Fins i tot, hi ha un moment durant la nit que el cervell apaga el termòmetre corporal i és en aquest moment quan la temperatura de l’habitació ens afecta més: si fa fred notarem més fred i si fa calor notarem més calor 9.
    Com a curiositat, un grup de científics holandesos va descobrir en un experiment que els subjectes dormien més profundament i més hores seguides si es pujava la seva temperatura corporal utilitzant una vestimenta tèrmica, corroborant que la temperatura del cos afecta a la manera en que dormim. 10.
  • El pols i la pressió sanguínea disminueixen i permeten que el cor i els vasos sanguinis descansin i es recuperin. Només mentre somiem tornen a augmentar a nivells similars als que tenim durant el dia 11.
Processos corporals que es veuen alterats mentre dormim
Diferents processos tenen lloc al nostre cos mentre dormim. La respiració, la freqüència cardíaca i la temperatura corporal s’alteren durant les hores de son.

Per què és important dormir?

Degut al ritme de vida que portem a l’actualitat, cada cop dediquem menys hores a dormir. Hi ha massa coses importants a fer abans que dormir! Al viure en un món on estem cada vegada més connectats i es demana més de nosaltres, necessitem més hores per fer tot allò que volem.

Si ens cal eliminar alguna cosa del nostre dia, millor eliminem les hores de son, que no serveixen per res. La veritat és que anem equivocats; dormir és un procés crític per la nostra salut. Per què?

Ajuda a controlar la gana

Mentre dormim segreguem una hormona que és l’encarregada d’inhibir la gana, anomenada leptina. Si no dormim suficient, segreguem menys quantitat d’aquesta hormona i perdem el control de la gana, fet que fa que ingerim aliments de manera excessiva el següent dia. 12.

S’ha comprovat que la falta de son no només afecta als adults, sinó també als infants. Si dormen menys hores de les necessàries poden desenvolupar obesitat i augmentar el seu índex de massa corporal 13.

Ajuda al sistema immunitari a funcionar correctament

Dormir ajuda a la formació de memòria immunitària, és a dir, que les cèl·lules del sistema immune recordin els “enemics” amb els quals s’han creuat durant el dia i els puguin combatre més ràpida i eficaçment el pròxim cop 14.

La manca de son provoca un increment en la quantitat d’activitat inflamatòria dels cos i, per tant, augmenta el nombre de compostos inflamatoris circulant per l’organisme. S’ha descobert que aquests compostos inflamatoris estan associats a malalties cardiovasculars i a diabetis de tipus II 15.

Ajuda a la memòria

Mentre dormim estem reforçant la nostra memòria, tant pel fet de crear noves connexions entre neurones com pel fet de consolidar aquelles ja creades 16. Varis estudis confirmen la teoria de que dormir després d’haver memoritzat una cosa ajuda a retenir-la més fàcilment 17 i, fins i tot, demostren que és important el temps que passa entre que memoritzem una cosa i que ens n’anem a dormir. Per exemple, s’ha demostrat que memoritzar una cosa i anar a dormir 3 hores després fa que oblidis molt menys el que has après que si memoritzes una cosa i vas a dormir 14 hores més tard 18.

Dormir no només és bo per la memòria, també és bo per la creativitat. Durant les hores de son, les neurones es reorganitzen, de manera que podem veure nous patrons i podem tenir noves idees. De ben segur que us ha passat que esteu dormint i de cop teniu una idea o trobeu la sol·lució a aquell problema que havieu estat donant voltes durant hores. Un gran exemple d’això n’és el creador de Google, Larry Page, que va tenir la idea de crear l’empresa mentre somiava 19.

Ajuda al cervell a eliminar toxines

Algunes substàncies que secretem mentre dormim fan que les neurones es recuperin més ràpidament i ajuden a la desintoxicació del cos a nivell cel·lular 20. Mentre estem desperts acumulem unes molècules anomenades radicals lliures, que tenen un efecte negatiu per la salut ja que poden alterar els gens i les proteïnes i acabar produïnt-nos càncer o que envellim més ràpid. Aquests radicals lliures s’eliminen mentre dormim. Així, dormir és una forma de netejar el cos de toxines i funciona com a antioxidant pel cervell 21.

Ajuda a regular el cos

Quan dormim, les condicions són òptimes perquè el cos sintetitzi proteïnes, cosa que ajuda al creixement i a la restauració dels teixits. 22 A més a més, quan dormim el cos inhibeix el cortisol, que és l’hormona que provoca l’estrés, fent-nos sentir relaxats 23.

Ajuda a regular l’estat d’ànim

Dormir afecta el nostre estat d’ànim i la manera en com afrontem un nou dia. Utilitzant una tècnica que permet captar imatges cerebrals, un grup de científics d’Estats Units va demostrar que dormir bé reestableix l’activitat cerebral necessària per afrontar els reptes emocionals del dia següent. Per altra banda, la manca de son provoca causa mal humor i estimula una part del cervella lligada a la depressió, a l’ansietat i a transtorns bipolars 24 25 26.

Beneficis de dormir en el cervell i el cos humà
Dormir és molt important perquè el nostre cos tingui energia i gaudim d’una bona salut: ajuda a eliminar toxines, a reforçar la memòria i a regular el sistema immune. A més, també ajuda a que tinguem menys gana i a regular el nostre estat d’ànim i l’estrés.

👉 Passa a l’acció!

Dormir suficient és necessari per la teva salut. Si vols millorar la qualitat del teu son, aquí tens uns quants consells:

  • La regularitat és la clau.
    Vés a dormir i lleva’t a la mateixa hora cada dia. Admetem que això pot ser difícil (especialment durant els caps de setmana) però intenta fer-ho en mesura del possible i et serà més fàcil adormir-te.
  • Les hores abans de dormir… només relax!
    És genial per dormir fer exercici, ja que llavors el cos està més cansat i és més fàcil que ens adormim. No obstant, deixa un parell d’hores abans d’anar a dormir per relaxar-te i no fer cap activitat esportiva. Sinó el teu cos encara està actiu de l’esport i et costa dormir.
  • La foscor i el silenci són els teus aliats.
    Evita tenir enceses llums brillants o estar escoltant sorolls forts abans d’anar a dormir ja que mantenen el teu cervell actiu. Per exemple, la brillantor de les pantalles ens manté desperts ja que disrupta el ritme circadià.
  • Mantén l’habitació fresqueta.
    Al teu cos li agrada més el fred que la calor mentre dorm així que intenta que la temperatura de l’habitació sigui més aviat fresca que calurosa.
  • Res de quedar-te com un mort mirant el sostre!
    Si no pots dormir, no et quedis al llit estirat. Intenta fer alguna altra cosa, com ara llegir o escoltar música, fins que t’entri el son. I intenta fer-ho en una altra habitació, així el teu cervell associarà l’habitació només amb dormir.

Recursos relacionats

TED Talk on Russell Foster, professor que estudia els ritmes circadians a la Universitat d’Oxford, explica per què dormim (àudio en anglès i subtítols en castellà).
TED Talk on Matt Walker, professor de neurociència a la Universitat de Califòrnia, explica perquè hauriem de considerar dormir com un superpoder.

rEFERÈNCIES
  1. Role of melatonin in the regulation of human circadian rhythms and sleep. C. Cajochen, Journal of Neuroendocrinology, 2003.
  2. Adenosine and sleep. Michael Lazarus et al, Sleep-Wake Neurobiology and Pharmacology, 2017.
  3. GABA mechanisms and sleep. Claude Gottesmann, Neuroscience, 2002.
  4. Intracerebral oxytocin modulates sleep–wake behaviour in male rats. Marike Lancel, Regulatory Peptides, 2003.
  5. Physiology of growth hormone secretion during sleep. Eve Van Cauter i Laurence Plat, The Journal of Pediatrics, 1996.
  6. Secretion of hormones influencing water and electrolyte balance (antidiuretic hormone, aldosterone, prolactin) during sleep in normal adult men. Robert Rubin et al, Psychosomatic Medicine, 1978.
  7. Prolactin secretion and sleep. K. Spiegel et al, Sleep, 1994.
  8. Respiration during sleep in normal man. N.J. Douglas et al, BMJ, 1982.
  9. Body temperature and sleep. Ronald Szymusiak, Handbook of Clinical Neurology, 2018.
  10. Skin deep: enhanced sleep depth by cutaneous temperature manipulation. Roy J.E.M. Raymann et al, Brain, 2008.
  11. Sleep apnea and the heart. Reena Mehra, Cleveland Clinic Journal of Medicine, 2019.
  12. The metabolic consequences of sleep deprivation. Kristen L Knutson et al, Sleep Medicine Reviews, 2007.
  13. Chronic sleep curtailment and adiposity. Elsie M Taveras et al, Pediatrics, 2014.
  14. Sleep and immune function. Luciana Besedovsky et al, Pflugers Archiv, 2012.
  15. Partial sleep restriction activates immune response-related gene expression pathways: experimental and epidemiological studies in humans. Vilma Aho et al, PLoS One, 2013.
  16. The memory function of sleep. Susanne Diekelmann i Jan Born, Nature Reviews Neuroscience, 2010.
  17. About sleep’s role in memory. Björn Rasch i Jan Born, Physiological Reviews, 2013.
  18. Sleep after learning aids memory recall. Steffen Gais et al, Learning & Memory, 2006.
  19. Larry Page’s University of Michigan Commencement Address. 2009.
  20. Sleep as neuronal detoxificationand restitution. Shojiro Inoué et al, Behavioural Brain Research, 1995.
  21. The free radical flux theory of sleep. E. Reimund, Medical Hypotheses, 1994.
  22. Sleep as a restorative process: human clues. Ian Oswald, Progress in Brain Research, 1980.
  23. Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Eve Van Cauter et al, Sleep Medicine, 2008.
  24. The human emotional brain without sleep — a prefrontal amygdala disconnect. Seung-Schik Yoo et al, Cell, 2017.
  25. Anxiety and affective style: role of prefrontal cortex and amygdala. Richard J Davidson, Biological Psychiatry, 2002.
  26. Sleep and circadian rhythm abnormalities in the pathophysiology of bipolar disorder. Jessica Levenson i Ellen Frank, Behavioral neurobiology of bipolar disorder and its treatment, 2010.

Cap Comentari

Deixa una Resposta

Aquest lloc utilitza Akismet per reduir el correu brossa. Aprendre com la informació del vostre comentari és processada

Últims Posts

Trobo Aventura’t molt interessant i vull estar a l’última!

Envieu-me les notícies directament al correu

Política de privacitat
×