Consells científicament provats per començar a fer exercici

11/10/2019 Cap Comentari

A tots ens ha passat alguna vegada que com a propòsit d’any nou ens jurem que començarem a fer exercici. Ens apuntem al gimnàs, ens comprem l’equipament necessari i resulta que al cap de pocs dies ja no hi tornem més. Sabem que fer esport regularment és necessari per gaudir d’una bona salut i, tot així, mantenir la motivació per fer-ho és difícil. Què podem fer?

La ciència ha trobat diverses maneres d’augmentar les possibilitats de mantenir una rutina d’exercici durant llargs períodes de temps. Són coses senzilles, que pots fer en el teu dia a dia i que et permetran crear una rutina d’exercici sòlida i duradora.

Abans de començar a fer exercici…

1. Estableix objectius realistes i posa’l-s’hi data

Tingues clar per què vols fer exercici: vull aprimar-me 10 kg? Vull guanyar múscul? O vull córrer una marató? Els objectius són diferents per a cada persona i tenir un objectiu clar et motivarà a fer exercici fins i tot en els moments de mandra o dubte.

Per establir objectius pots fer servir la tècnica S.M.A.R.T. 1 2, que defineix que un objectiu ha de ser:

  • Específic (Specific): defineix clarament i de manera específica allò que vols aconseguir. Ex.: vull perdre 5 kg és molt més específic que vull perdre pes.
  • Mesurable (Measurable): que puguis mesurar el progrés que has fet en un determinat temps. Ex.: si l’objectiu és vull estar més fort, com pots mesurar al cap de dos mesos si realment l’has aconseguit? En canvi, si l’objectiu és vull ser capaç d’aixecar 10 cops una pesa de 40 kg, és molt més fàcil saber si l’has assolit o no.
  • Assolible (Achievable): si comences amb objectius fàcils i petits tindràs més possibilitats d’èxit, estaràs més motivat i et serà més fàcil aconseguir-los. Ex.: si mai has sortit a córrer, no comencis plantejant-te fer una marató en un mes. Res és impossible, però millor fer passos petits i anar afegint dificultat amb el temps. Pots començar amb una cursa de 5 km al cap de dos mesos i durant aquests dos mesos comences corrent 1km la 1a setmana, 2km la 2a i així progressivament.
  • Rellevant (Relevant): que l’objectiu sigui important per a tu. Busca el per què vols aconseguir aquest objectiu i fes que sigui un motiu de pes. Ex.: vull perdre 3 kg perquè al Juny em caso. O vull córrer 10 km en 30 min per poder entrar al club d’atletisme.
  • Puntual (Time-related): especifíca quan vols dur a terme l’objectiu, és a dir, posa’l-hi data. Això farà que estiguis més motivat i més centrat en aconseguir-lo. Si defineixes un període de temps també és molt més fàcil planejar-te una rutina d’exercici. Ex.: vull ser capaç de fer la vertical en 3 setmanes, per tant, la primera setmana faré exercicis de força, la segona setmana em posaré cap per avall i la tercera setmana milloraré la tècnica.
Tècnica SMART per definir objectius. Quan vols posar-te nous objectius, el millor és que aquests siguin específics, mesurables, rellevants, assolibles i que tinguin un temps límit.

Important!

Estigues segur que els objectius que et marques són saludables pel teu cos. Perdre 5 kg en tres dies no és saludable! Consulta al teu metge o especialista si tens dubtes sobre si una activitat o objectiu és saludable o no pel teu cos.

2. Converteix l’exercici en una prioritat

És molt fàcil que amb totes les coses que tens per fer (família, amics, temps per tu, etc.), se t’escapin les hores del dia sense saber com i acabis per no tenir temps de fer esport. Però no s’hi val utilitzar el temps com una excusa!

És important que analitzis a quines activitats destines les hores del dia. Si saps a que destines el temps, és més fàcil que puguis descobrir les estonetes del dia on pots encabir una mica d’exercici. Es tracta de posar en ordre les teves prioritats i fer que l’exercici estigui al top de la llista. Per exemple, si tardes 1 h en esmorzar cada dia abans d’anar a treballar, retalla-ho a 45 min i fes 15 min d’exercici.

Escull l’exercici que faràs

1. Quant exercici necessito fer?

D’acord amb l’Organització Mundial de la Salut (OMS), els adults (entre 18 i 64 anys) haurien de practicar almenys 150 minuts d’esport a la setmana 3, els infants i adolescents (entre 5 i 17 anys) haurien de practicar almenys 60 minuts d’esport al dia 4, i la gent gran (més de 65 anys) hauria de practicar almenys 150 minuts d’esport a la setmana o tant com els hi sigui possible degut a la seva forma física.

Per fer una mica exercici cada dia no cal que comprometis tot el teu temps lliure. De fet, hi ha diferents estudis que suggereixen que fer 3 tandes separades de 10 minuts d’exercici al dia és igual de bo que fer 30 minuts seguits 5 6. No està clar si fer tandes d’exercici de menys de 10 minuts, encara que acabin sumant 30 minuts al dia (per exemple, 6 tandes de 5 minuts), es recomanable per millorar la salut. Tot i això, hi ha estudis que ho recolzen. Al 2013, un estudi on participaven més de 6000 adults americans va concloure que aquells que feien exercici en intervals de 10 minuts o menys tenien les mateixes millores de salut (en termes de colesterol, pes i pressió sanguínia) que aquells que feien exercici durant 30 minuts seguits 7.

Si l’exercici que fas no és d’intensitat moderada sinó que és d’alta intensitat, com ara córrer, pots dedicar menys temps a fer exercici cada setmana. La OMS diu que 75 minuts d’exercici d’alta intensitat a la setmana és equivalent a 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada 8. De fet, s’ha demostrat que fer un sprint d’un minut + 9 minuts d’exercici suau 3 cops per setmana provoca millores similars en quant a condició física i salut que un entrenament de 50 minuts a ritme moderat. Aquest estudi es va dur a terme en un període de temps de 12 setmanes i hi van participar 25 homes que no eren esportistes 9.

Temps d'exercici recomanat per l'Organització Mundial de la Salut en adults, nens i gent gran
Temps d’exercici al dia o a la setmana recomanat per l’Organització Mundial de la Salut (OMS) en nens (5-17 anys), adults (18-64 anys) i gent gran (majors de 65 anys). El temps d’intensitat moderada es pot substituir per l’equivalència de temps d’intensitat alta.

2. Quin tipus d’exercici és el millor per mi?

A grans trets, els exercicis es poden dividir en 4 tipus: resistència, flexibilitat, equilibri i força. La majoria dels esports no només es poden classificar en un tipus sinó que es tracta d’una mescla d’ells. Cada tipus d’exercici és important i té els seus beneficis i practicar els 4 tipus d’exercici és la millor manera de maximitzar la forma física i prevenir lesions 10.

Quins beneficis aporta cada tipus d’activitat física?

  • Exercicis de resistència: són aquells que et deixen sense respiració i fan treballar al teu sistema cardiovascular. Ex.: nedar, córrer, jugar a bàsquet, jugar a tennis o ballar. Aquest tipus d’exercici millora la salut del cor, dels pulmons i del sistema circulatori 11. També redueix el risc de patir malalties cardiovasculars 12 i diabetis de tipus II 13.
  • Exercicis de força: són aquells en els que exercites un múscul o un grup muscular específic contra una resistència externa. Ex.: aixecar peses, fer abdominals, fer flexions o pujar escales. L’OMS recomana fer exercicis de força almenys dos dies a la setmana 14. Aquest tipus d’exercici és important per perdre pes 15, per millorar la densitat mineral òssia 16 i per ajudar a combatre malalties com l’artritis 17.
  • Exercicis d’equilibri: són aquells en que treballes el teu centre de gravetat i l’estabilitat. Ex.: Tai Chi, ioga o pilates. Aquest tipus d’exercici és important, sobretot en persones grans, ja que millora la teva habilitat de controlar i estabilitzar la posició del teu cos. A mesura que et fas gran, la teva habilitat de saber a on et trobes en l’espai, anomenada propiocepció, dismnueix i això contribueix a la pèrdua de l’equilibri i a les caigudes. Un estudi publicat l’any 2015 va descobrir que fer entre 5 i 6 sessions d’exercicis d’equilibri a la setmana era òptim per millorar l’equilibri 18.
  • Exercicis de flexibilitat: són aquells que estiren els músculs. Ex.: gimnasia, ioga, arts marcials o fer estiraments. Aquest tipus d’exercici és important per millorar el rang de moviment de les articulacions i per reduir les lesions.
Tipus d'exercicis (força, equilibri, flexibilitat i resistència)
L’activitat física es pot classificar en 4 tipus: de resistència, de força, d’equilibri i de flexibilitat. Cadascun d’aquests tipus es pot realitzar de forma aeròbica o de forma anaeròbica.

Important!

El cos és un sistema molt complex i no hi ha una sola manera de fer exercici. Troba una activitat o esport que et motivi i que trobis divertit. Quan pensem en exercici molts cops ens imaginem córrer a la cinta del gimnàs (el qual una gran majoria de gent troba avorridíssim!), però l’exercici va molt més enllà: pujar escales, treballar al jardí, fer excursions, caminar o, fins i tot, netejar la casa!

Converteix L’esport En Un Hàbit

Segons l’última enquesta de l’Observatori Català de l’Esport (any 2015), un 45,6 % de la població catalana major de 16 anys fa esport. Els esports més practicats són la natació, el running, l’excursionisme, el ciclisme i el futbol 19.

Com pots passar de fer esport ocasionalment a convertir-ho en una algo rutinari? Sembla ser que és més fàcil per les persones mantenir un exercici a llarg termini si el converteixen en un hàbit i el practiquen regularment. Per exemple, fer exercici a la mateixa hora cada dia, fer exercici al sortir de la feina o fer-te un horari són bones maneres d’agafar una rutina i fer que duri. Reemplaçar un hàbit no saludable per un nou hàbit saludable també fa que augmentin les teves possibilitats de mantenir-lo a llarg termini. 20.

1. Fes-te un horari

Una bona manera de fer que l’exercici es converteixi en una rutina sòlida i que no sigui algo puntual és tenir un horari amb els dies i les hores que pots fer exercici. Oi que quan erets petit i feies extraescolars eren una prioritat per a tu? O oi que si estàs apuntat a una acadèmia d’anglès i tens uns dies fixes no te’ls saltes? Fes el mateix amb l’exercici: guarda’t com a mínim un parell de dies a la setmana on tinguis temps i bloqueja aquestes hores de la teva agenda, així l’exercici es converteix en prioritari.

El més difícil sempre és començar. Un cop tinguis l’hàbit i et trobis còmode amb l’esport que fas, veuràs que els beneficis són molts i que no voldràs deixar de fer-ne!

2. Comença Amb Exercicis Simples

No cal començar corrent una marató. Si no has fet mai exercici, sortir a caminar un parell de dies per començar ja és suficient. No facis exercicis molt durs que facin cansar-te de seguida els primers dies, ja que llavors associaràs esport amb dolor i no voldràs fer-ne més. Al principi, és molt important saber de quins són els teus límits i escoltar el teu cos.

Important!

Si sents dolor, nàusees, mareig o et falta la respiració, deixa de fer exercici i pren-te un descans. Molt probablement t’estàs pressionant massa i estàs fent exercici per sobre els teus límits.

3. Descansa

Després de fer exercici és molt important descansar perquè els músculs es puguin recuperar. Pren-te dies de descans o dies d’exercici més lleuger entre les diferents sessions d’entrenament. Si fas exercicis de força, està bé deixar entre 24 i 48 hores de descans perquè els músculs es recuperin.

També és important no entrenar el mateix tipus de grup muscular dos dies seguits. S’ha de deixar temps per crear nou múscul i perquè aquest es recuperi.

Quan comences una rutina d’exercici, dormir bé és essencial. Mentre dormim, segreguem hormona del creixement, que ens ajuda a reparar i fer créixer els teixits del cos 21. Així els nostres músculs tornen a créixer i estem preparats per la següent sessió d’entrenament.  

4. Troba un company d’exercici

Una gran quantitat d’estudis suporten que ens sentim més motivats i és més fàcil continuar fent exercici i no deixar-ho quan tenim algú altre amb qui hem fet un compromís (ja sigui un entrenador personal, un amic o un grup).

Per exemple, un estudi va demostrar que el 95 % de les persones que començaven un programa d’entrenament per perdre pes amb amics acabaven completant el programa, mentre que només el 76 % d’aquells que el feien sols l’acabaven completant. El grup que entrenava amb amics també tenien un 42 % més de possibilitats de mantenir la pèrdua de pes a llarg termini 22.

Un altre estudi realitzat l’any 2012 confirma aquesta teoria i afegeix que fer exercici amb un company fa incrementar significativament el temps que passes fent exercici. És a dir, aquells que van fer exercici amb un company, especialment en format d’equip, duplicaven el temps d’entrenament que aquells que feien exercici sols 23.

A l’hora de triar un company amb qui entrenar, una molt bona opció és triar algú que estigui més en forma que tu. Per què? Per l’efecte Kölher 24. L’efecte Kölher és l’idea de que no ens agrada ser els més dèbils quan estem en grup. Això es tradueix en esforçar-nos més quan fem exercici amb algú que està més fort o més en forma que nosaltres.

Per demostrar això, els participants d’un estudi havien de fer sèries de planxes o bé sols o bé amb un company (el company era virtual i estava manipulat per sempre ser millor que el participant). El que van trobar va ser que el fet de treballar amb un company superior motivava més als participants i això els permetia aguantar la planxa fins a un 24 % més de temps.

Els companys d’exercici, per això, no tenen perquè estar amb nosaltres físicament. També es poden utilitzar aplicacions mòbil que ens motivin a fer exercici i que ens permetin connectar amb altres persones en la mateixa situació.

L’any 2010, un grup de recerca de Stanford va fer un experiment per saber quines aplicacions mòbil motivaven més als participants a fer més exercici. Van dissenyar 3 aplicacions per a mòbil: una “social”, on els participants es podien comparar entre ells i es donaven suport els uns als altres; una “analítica”, on només podies monitoritzar el teu progrés; i una “afectiva”, que era com un joc.

Els 95 participants, que tenien més de 44 anys, no feien cap mena d’exercici i mai havien utilitzat un smartphone abans, van ser dividits en 4 grups: un grup per cada una de les aplicacions i un grup control que utilitzava una aplicació que no tenia res a veure amb fer exercici. L’activitat dels participants es va mesurar amb un acceleròmetre durant 8 setmanes.

Aquells participants que van utilitzar l’aplicació “social”, on podien interaccionar amb els altres, van ser els que van incrementar més la seva activitat física. A més, es van passar menys hores al dia assentats i van realitzar menys activitats sedentàries 25.

Una altra gran manera de mantenir-te motivat és començar un esport d’equip. Un estudi que es va realitzar l’any 2017 va concloure que realitzar un esport d’equip motivava més als participants de l’estudi que fer exercicis de resistència en grup 26.

Dos amics que fan exercici junts
Varis estudis científics han demostrat que fer exercici amb en companyia (ja sigui un entrenador personal, en grup o amb un amic) augmenta les possibilitats d’estar motivats i continuar l’exercici durant un període més llarg de temps. A més, també s’ha demostrat que fer exercici amb algú que està més en forma que nosaltres fa que ens esforcem més.

Un cop ja tinguis una rutina…

A mesura que vagis millorant, revisa el teus objectius antics i, si ja els has complert, creen de nous. Els nous objectius poden ser totalment diferents o bé una millora dels antics. Per exemple, si ja has perdut aquells 5 kg que volies potser ara pots plantejar-te definir més els músculs. Els nous objectius també poden implicar provar noves activitats o augmentar la durada de les teves sessions d’entrenament.

Si ja estàs content amb l’aparença del teu cos i et sents bé, simplement segueix fent els mateixos exercicis i la mateixa rutina.

Passos per començar a fer exercici
Passos per començar a fer exercici.

👉 Passa a l’acció!

Ara que ja saps tots els passos per començar a fer exercici i per convertir-lo en una rutina és hora de passar a l’acció. Aquí tens uns consells extres per començar com més aviat millor:

  • Ja vinc gimnàs!
    El gimnàs és molt convenient per començar a fer esport ja que pots practicar tot tipus d’exercicis (cardio, peses, equilibri, etc.) sense moure’t de lloc. A més, tens classes dirigides que ajuden a fer l’esport més divertit o entrenadors personals si et vols focalitzar en millorar una cosa en específic i necessites atenció personalitzada.
  • Exercici low-cost: fes-lo a casa.
    Qui ha dit que fer exercici hagi de ser car? Si no tens massa temps o no vols gastar-te molts diners, no cal anar massa lluny! Fes l’exercici a casa. Hi ha una àmplia varietat d’exercicis que pots fer a casa i que no requereixen cap o molt poc material. Per tenir idees sobre quin material de gimnàs pots tenir a casa, clica aquí. A més, avui en dia hi ha moltes classes dirigides online que són gratis o costen molt menys que anar al gimnàs i que pots fer a casa. A nosaltres ens agrada molt:
    • The Body Coach: un canal de YouTube on trobaràs sessions gratuïtes de fintness general d’entre 10-30 minuts. El canal és en anglès però és molt fàcil seguir-lo.
    • Alo Moves: és una plataforma amb diferents instructors que ensenyen ioga, flexibilitat, força i mindfulness. Hi ha una gran varietat de classes i són de molta qualitat. Costa 18 € al mes i és en anglès.
    • Elena Malova: canal de YouTube amb classes gratuïtes de ioga en castellà.
    • Global Cycling Network: canal de YouTube amb classes de spinning. Ideal si tens una bici a casa o vols fer classes pel teu compte al gimnàs.
  • Puja el volum!
    Crea una llista de música que sigui divertida i et motivi amb cançons que t’agradin i et posin de bon humor. Escoltar música mentre fas exercici farà que t’oblidis del dolor dels teus músculs i et motivarà a apretar més. Si et fa mandra crear una llista, utilitza una llista ja creada com les que pots trobar a Spotify.
  • A l’oficina també es pot fer exercici.
    No tens de passar-te hores i hores al gimnàs per fer exercici. Si realment no tens temps, fes alguns mini-exercicis durant el dia. Per exemple, utiliza les escales en comptes de l’ascensor, camina o utilitza la bicicleta per moure’t, fes estiraments cada cert temps per millorar la postura corporal o aixeca’t de tant en tant i fes una breu caminada.

Recursos relacionats

Vídeo que explica què passa quan comences a fer exercici (en anglès).

rEFERÈNCIES
  1. There’s a S.M.A.R.T. way to write management’s goals and objectives. George T. Doran, Management Review, 1981.
  2. Being smart about writing SMART objectives. May BrittBjerke i Ralph Renger, Evaluation and Program Planning, 2017.
  3. Physical Activity and Adults. WHO.
  4. Physical activity and young people. WHO.
  5. Effects of long versus short bout exercise on fitness and weight loss in overweight females. Daniel Schmidt et al, Journal of the American College of Nutrition, 2013.
  6. Training effects of long versus short bouts of exercise in healthy subjects. RF DeBusk et al, The American Journal of Cardiology, 1990.
  7. <a rel="noreferrer noopener" aria-label="Association between biologic outcomes and objectively measured physical activity accumulated in ≥ 10-minute bouts and Association between biologic outcomes and objectively measured physical activity accumulated in ≥ 10-minute bouts and <10-minute bouts. Paul D. Loprinzi i Bradley J. Cardinal, American Journal of Health Promotion, 2013.
  8. Physical Activity and Adults. WHO.
  9. Twelve weeks of sprint interval training improves indices of cardiometabolic health similar to traditional endurance training despite a five-fold lower exercise volume and time commitment. Jenna B. Gillen et al, PLoS One, 2016.
  10. Which type of exercise keeps you young? Bente Pedersen, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2019.
  11. Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Wayne L. Westcott, Current Sports Medicine Reports, 2012.
  12. Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial. Elizabeth C. Schroeder et al, PLoS One, 2018.
  13. Comparison of combined aerobic and high-force eccentric resistance exercise with aerobic exercise only for people with type 2 diabetes mellitus. Robin L. Marcus et al, Physical Therapy, 2008.
  14. Physical Activity and Adults. WHO.
  15. Effect of exercise type during intentional weight loss on body composition in older adults with obesity. Kristen M. Beavers et al, Obesity, 2017.
  16. High‐intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: The LIFTMOR randomized controlled trial. Steven L. Watson et al, Journal of Bone and Mineral Research, 2017.
  17. Strength Training for Arthritis Trial (START): design and rationale. Stephen P. Messier et al, BMC Musculoskeletal Disorders, 2013.
  18. Dose-response relationships of balance training in healthy young adults: A systematic review and meta-analysis. Melanie Lesinski et al, Sports Medicine, 2015.
  19. L’esport a Catalunya. 10 anys de l’Observatori Català de l’Esport.
  20. Could habits hold the key to weight loss maintenance? G. Cleo et al, Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2017.
  21. Physiology of growth hormone secretion during sleep. Eve Van Cauter i Laurence Plat, The Journal of Pediatrics, 1996.
  22. Benefits of recruiting participants with friends and increasing social support for weight loss and maintenance. Rena R. Wing i Robert W. Jeffery, Journal of Consulting and Clinical Psychology, 1999.
  23. Aerobic exercise is promoted when individual performance affects the group: A test of the Kohler motivation gain effect. Brandon C. Irwin et al, Annals of Behavioral Medicine, 2012.
  24. The Köhler group motivation gain: How to motivate the ‘weak links’ in a group. Norbert L. Kerr i Guido Hertel, Social and Personality Psychology Compass, 2011.
  25. Effects of three motivationally targeted mobile device applications on initial physical activity and sedentary behavior change in midlife and older adults: A randomized trial. Abby C. King et al, PLoS One, 2016.
  26. Effect of team sports and resistance training on physical function, quality of life, and motivation in older adults. M.T. Pedersen et al, Scandinavian Journal of Medicine & Science in sports, 2018.

Cap Comentari

Deixa una Resposta

Aquest lloc utilitza Akismet per reduir el correu brossa. Aprendre com la informació del vostre comentari és processada

Últims Posts

Trobo Aventura’t molt interessant i vull estar a l’última!

Envieu-me les notícies directament al correu

Política de privacitat
×