Com practicar la gratitud

04/02/2020 Cap Comentari

Tot i que la capacitat de sentir gratitud ve determinada per diversos factors, com ara la genètica o la cultura, s’ha demostrat que aquesta es pot entrenar. Per això, durant els últims anys s’han inventat diverses tècniques científicament provades que ajuden a millorar la pràctica de la gratitud.

En els darrers anys, diversos científics han posat el seu focus en la gratitud com a tècnica per millorar el benestar, la felicitat i la satisfacció personal. Pot semblar una xorrada que el fet que sentir-te agraït per allò que tens pugui impactar d’alguna manera la teva vida però diversos estudis han demostrat que així és.

Què pots fer doncs si no et sents 100% satisfet amb la teva vida i decideixes donar-li una oportunitat a això de practicar la gratitud? Per on comences? Et passes el dia donant les gràcies a tothom?

La veritat és que no funciona ben bé així. Hi ha diferents formes de practicar la gratitud i no totes les tècniques funcionen per tothom igual. Aquí trobaràs un recull de les més importants, així pots decidir quina tens més ganes de fer, provar-la i, si veus que et sents igual, pots canviar-la i provar-ne una altra.

Si ets impacient com jo, recorda que la gratitud no és una fórmula màgica i que els resultats no es noten al cap d’un dia.

Diari de gratitud

És la tècnica amb més evidència científica que hi ha fins al moment. Consisteix a escriure entre 3 i 5 coses per les quals et sents agraït 1 2. El nombre de coses que escrius no importa tant com la profunditat amb la qual ho fas, és a dir, millor escriure una cosa amb detall que escriure’n 10 ràpidament i que no serveixi per res. En aquest cas, el més important és la qualitat, no la quantitat.

Per escriure el diari, no cal que vagis a buscar una gran cosa que t’hagi passat sinó que pensis en aquelles petites coses que a vegades no ens adonem que passen. Estava bo el cafè que t’has begut aquest matí? O has pensat que l’home que t’ha obert la porta mentre anaves carregadíssim de la compra era molt amable?

Sembla una tècnica molt simple i, fins i tot, pot semblar absurda però en diversos estudis científics els participants han informat sentir-se més feliços i satisfets després d’escriure el diari durant unes quantes setmanes 3.

Fins i tot, alguns estudis han descobert que escriure un diari de gratitud canvia l’activitat cerebral! I que aquests canvis no desapareixen d’un dia per l’altre sinó que poden arribar a durar mesos encara que la gratitud es deixi de practicar 4.

Important!

Tingues en compte que no cal comprar-te res per practicar la gratitud. Només necessites un boli, un paper i uns quants minuts del teu dia.

Si vols escriure un diari de gratitud, hi ha algun un parell de coses a tenir en compte perquè funcioni millor:

1. Alguns estudis científics han demostrat que escriure al diari ocasionalment (entre 1 i 3 cops per setmana) és més beneficiós que escriure cada dia 5.

2. És millor escriure dues o tres coses amb profunditat que simplement fer una llista superficial d’allò que t’ha passat. Per exemple, si dediques només 2 minuts i escrius al diari “El cafè estava bo”, “He dormit bé” i “Gràcies per tenir una feina” probablement no et serveixi de res. Si dediques una mica més de temps i penses realment en com t’ha fet sentir cada cosa, encara que escriguis menys coses, treuràs més benefici de la pràctica.

3. Pots provar també d’escriure què passaria si treus alguna cosa de la teva vida. Què passaria si no tingués salut? O si no tingués amics? Al pensar-hi, et pots sentir agraït per haver evitat coses negatives, com per exemple, no tenir cap malaltia i gaudir d’una bona salut o no estar sol i tenir amics amb qui poder quedar.

Diari de la gratitud
Què és i com funciona la pràctica del diari de la gratitud.

3 coses bones

Aquesta és una versió de la pràctica anterior del diari de la gratitud. Però en aquest cas, no es tracta d’escriure només 3 coses per les quals estàs agraït sinó d’identificar la causa d’aquestes coses 6.

I com fas això? Escriu cada dia tres coses que t’hagin anat bé i escriu també perquè creus que han anat bé. Posem per exemple que avui una companya t’ha portat esmorzar a la feina. El motiu pel qual ho ha fet és que fa una setmana li vaig deixar aquell llibre que feia temps que ella es volia comprar i ha sigut la seva forma d’agrair-m’ho.

Per aquesta pràctica només necessites paper (o llibreta), un bolígraf i 10 minuts del teu dia, durant almenys una setmana. Per no oblidar-te de la pràctica, un bon consell és tenir el paper a prop del llit i escriure abans d’anar a dormir.

Pràctica de les tres coses bones
Què és i com funciona la pràctica de les 3 coses bones.

Cartes de gratitud

T’ha passat mai que t’hagis sentit molt agraït en algun moment de la vida però no li hagis fet saber a la persona que et va fer sentir així? Per exemple, un professor de l’escola que et va aconsellar fer una carrera o els teus pares per acompanyar-te a tots els partits de bàsquet quant eres petit.

Doncs és el moment de donar-li les gràcies! Una cosa que pots fer i que et farà sentir encara millor és escriure una carta de gratitud a aquella persona a qui mai li has agraït adequadament tot allò que ha fet per tu.

I què vol dir exactament una carta de gratitud? Simplement és una carta adreçada directament a la persona amb qui et sents agraït en la qual expliques què ha fet la persona per tu, perquè et sents agraït i com allò que va fer la persona t’ha afectat o ajudat.

Els estudis científics demostren que les cartes de gratitud augmenten la felicitat, especialment quan les entregues en persona 7.

Cartes de la gratitud
Què és i com funciona la pràctica de les cartes de la gratitud.

Treure de forma mental esdeveniments positius

Què passaria si alguna cosa / persona que forma part de la teva vida no hi fos? Com et sentiries? D’això es tracta aquesta pràctica, de restar alguna cosa de la teva vida.

Simplement pensa en algun moment de la teva vida que hagi sigut positiu i et faci feliç i escriu aquelles coses que podrien haver fet que allò mai passés. Després, escriu com diferent seria la teva vida si allò no hagués passat 8.

Pelicula que bello es vivir

Has vist la clàssica pel·lícula de Nadal “¡Qué bello es vivir!”? El protagonista, George Bailey, és un home molt generós que mai compleix els seus somnis perquè sempre posa els altres per davant. La vigília de Nadal, en George s’assabenta que el seu oncle ha perdut $8.000 i que això suposaria que la seva empresa fes fallida. Vist el panorama, en George decideix que suïcidar-se és la millor opció, ja que així la seva família cobrarà la pòlissa de l’assegurança de vida i podrà pagar el deute.

En el moment en què en George es va a suïcidar, apareix el seu àngel de la guarda i li ensenya com seria la vida de les seva família i amics si ell no hagués existit. I realment és un desastre! Tal com pots esperar, en George s’adona que té una meravellosa i que la vol seguir vivint.

És per això que la pràctica de “treure de forma mental esdeveniments positius” també es coneix amb el nom de la tècnica de George Bailey.

Important!

No cal que practiquis aquesta tècnica cada dia, sinó que amb un cop a la setmana ja n’hi ha prou.

Si has provat abans d’escriure un diari de la gratitud i no has notat cap canvi, aquesta pràctica et pot ser útil 9.

Com funciona la pràctica de treure esdeveniments positius
Què és i com funciona la pràctica de treure de forma mental esdeveniments positius.

Donar gràcies en persona

Probablement la pràctica més fàcil i simple de totes! No hi ha una manera correcta o incorrecta de fer-la, sinó que totes són vàlides. Des de donar les gràcies a algú perquè ha fet alguna cosa per nosaltres fins a crear una pràctica de gratitud que sigui parlada en comptes d’escrita 10.

L’any passat vam estar viatjant per Austràlia i durant un mes vam estar vivint amb una família que tenien dues nenes petites. La primera nit, a l’hora de sopar, seiem tots a la taula i mentre menjàvem va començar la ronda de la gratitud. Nosaltres no teníem ni idea que estava passant ni que s’havia de fer. En aquell moment no coneixíem res sobre la pràctica de la gratitud. I la cosa va anar així: cada persona de la taula li havia de fer tres preguntes a una altra persona de la taula. Les preguntes eren quin ha sigut el millor moment del dia, quin ha sigut el pitjor i perquè estàs agraït.

El primer cop ens va xocar molt la idea que fessin això cada dia però la veritat és que després de provar-ho ho vam entendre. Et feia adonar de coses que havien passat durant el dia a les quals no prestes atenció, et feia veure que el més dolent que t’havia passat era probablement una xorrada i també et feia sentir agraït i feliç per allò que tenies.

Conclusions

És bo pensar que els nostres sentiments són com un múscul i que els podem entrenar només amb un bolígraf i un paper. Però a vegades un diari no és suficient i no val res si escrivim alguna cosa que sembla i sona a gratitud però que en realitat només són paraules escrites en una pàgina.

La gratitud s’ha de sentir i no hi ha una forma universal de practicar-la. El que et funcioni a tu pot ser que no em funcioni a mi. Prova, experimenta i descobreix aquella pràctica que més s’adapta a tu.

I si portes temps practicant la gratitud i no notes cap diferència, demana ajuda. No és que no ho estiguis fent bé o no ho estiguis intentant prou, simplement és que canviar la psicologia requereix temps i, a vegades, fins i tot l’ajuda de professionals. Però quan trobem l’ajuda que necessitem, qualsevol canvi és possible. I això és quelcom pel qual estar definitivament agraït!

  1. Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Robert A. Emmons i Michael E. McCullough, Journal of Personality and Social Psychology, 2003.
  2. Gratitude Journal.
  3. Positive psychology and gratitude Interventions: A randomized clinical trial. Lúzie Fofonka Cunha et al, Frontiers in Psychology, 2019.
  4. The effects of gratitude expression on neural activity. Prathik Kini et al, NeuroImage, 2015.
  5. Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Sonja Lyubomirsky et al, Review of General Psychology, 2005.
  6. Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. ME Seligman et al, American Psychologist, 2005.
  7. More than a thank you note: The power of gratitude letters. SM Toepfer et al, Journal of Happiness Studies, 2011.
  8. It’s a wonderful life: Mentally Subtracting positive events improves people’s affective states, contrary to their affective forecasts. Minkyung Koo et al, Journal of Personality and Social Psychology, 2009.
  9. It’s a wonderful life: Mentally Subtracting positive events improves people’s affective states, contrary to their affective forecasts. Minkyung Koo et al, Journal of Personality and Social Psychology, 2009.
  10. Feeling thanks and saying thanks: A randomized controlled trial examining if and how socially oriented gratitude journals work. Brenda H. O’Connell et al, Journal of Clinical Psychology, 2017.

Cap Comentari

Deixa una Resposta

Aquest lloc utilitza Akismet per reduir el correu brossa. Aprendre com la informació del vostre comentari és processada

×